健康快報

您現在的位置是:首頁>正文

選鈣片,要注意5個要點!這樣吃,才能真正補鈣!

蠟筆小丸子2021-05-28大家談健康0
很多朋友都聽說過「人生最後一次骨折」這種說法,想要健康長壽,維護骨骼健康,趁年輕就要注重鈣的補充。 生活中如何大致判斷一下自己是否缺鈣呢? 朋友們可以用以下8個問題自測一下。 1.曾有過骨折史?

很多朋友都聽說過「人生最後一次骨折」這種說法,想要健康長壽,維護骨骼健康,趁年輕就要注重鈣的補充。

生活中如何大致判斷一下自己是否缺鈣呢?

朋友們可以用以下8個問題自測一下。

1.曾有過骨折史?

2.有骨折、骨質疏鬆的家族史?

3.不願意飲用孚乚製品?

4.不經常進行戶外運動?

5.不曬太陽?

6.大量吸煙?

7.常喝濃茶?

8.年齡超過60歲?

如果上述問題的答案基本都是肯定的,那麼,缺鈣的機率很大,建議到正規醫院接受「雙能X線骨密度測試儀」檢測。如果真的患有骨質疏鬆,也不能逆轉,只能在今後好好注重骨骼健康,延緩其進展。

每天需要攝入多少鈣?

不同階段對於鈣的需要量是不同的。18-49歲的一般成人,每天適宜的鈣攝入量是800毫克。

常見的高鈣食物有哪些?

孚乚製品:膳食指南建議一般成人每天攝入300克孚乚製品,300克純牛奶可提供約320毫克的鈣(不同品牌數值會有些差別);

豆製品:膳食指南建議一般成人每天攝入大豆25克(生重,幹重),相當於55克豆腐乾(可提供246毫克鈣);或140克南豆腐(可提供158毫克鈣);或72克北豆腐(可提供76毫克鈣)。另外圖元雞、千張、豆腐絲等豆製品的鈣含量都很好。

但要注意豆漿鈣含量低,按膳食指南推薦量,一天喝365毫升豆漿的話,僅可提供18毫克鈣。內脂豆腐鈣含量也不高,吃175克可提供約30毫克鈣。

綠葉蔬菜:

膳食指南建議一般成人每天吃生重300-500克的蔬菜,其中綠葉菜占一半左右。一些草酸高的蔬菜,可以先焯水一下再烹調,以去除部分影響鈣吸收的草酸、植酸等物質。

部分綠葉菜每100克鈣含量:

薺菜(294毫克);

小蘿蔔蘿蔔纓(238毫克);

芥菜(230毫克);

苦苣菜(230毫克);

綠莧菜(187毫克);

紅薯葉(180毫克);

茴香(154毫克);

小油菜(153毫克);

芥藍(121毫克);

小白菜(117毫克)

另外,部分水產類鈣含量也不錯,如草蝦(含鈣403毫克/100克)、帶魚(含鈣431毫克/100克)等等。膳食指南建議一般成人平均每天吃生重40-75克的水產。

其他富含鈣的食物還有芝麻醬、蝦皮、紫菜、海帶、堅果等等,但因為這些食物的適宜攝入量都不高,不能當主力軍。

沒特殊禁忌的一般成人,儘量按照上圖的膳食寶塔飲食,同時注意少吃鹽,以免增加鈣流失。飲食補鈣是更健康安全的首選,不會增加結石風險。

若飲食不改善,那麼,其他與骨骼健康相關的營養如鉀、鎂、維生素C、K等攝入不足,骨骼也難達到健康狀態。就像蓋房子,光放一堆磚頭卻沒其他材料是不行的。而且,也不能光盯著補鈣的事兒,不好好吃飯,其他營養缺乏,也有其他危害。

對於需要補鈣,而從日常飲食實在無法獲得充足鈣質的人群,可以讓醫生評估一下自己近段期間的飲食情況、生活習慣等,醫生會根據患者健康狀況、檢查結果和膳食情況等等因素,為患者制定適宜的補充劑量。

那麼,怎樣選鈣補充劑才能做到真正補鈣呢?

一是看產品 的含鈣量。

一般而言,鈣製劑標注鈣含量有兩種方式:一種是含鈣化合物的量,另一種是含有鈣元素的量,後者才是真正攝入的鈣量。

比如葡萄糖酸鈣片每片標注的是含葡萄糖酸鈣0.5克,但是並不表明含有鈣元素0.5克,其含鈣量為9%,也就是說每0.5克葡萄糖酸鈣中僅含有鈣元素45毫克。

選擇鈣劑時,單片的劑量不要太大,最好是小劑量一天內分2-3次服用,例如可選擇一片含鈣量在200-300毫克左右的鈣劑。若短時間補充太大量的鈣,身體也沒法全吸收,還可能有副作用。

二看胃的健康狀況

患有慢性胃炎或胃酸缺乏的人在服用某些鈣製劑時會感到胃部不適、腹脹、便秘等。

這是因為鈣製劑進入人體後,需要在胃酸的作用下分離成鈣離子。這類人群可以選擇經檸檬酸、果酸調整過的補鈣品。

三是要看產品吸收率。

單就溶解度而言,葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣等的溶解度較好,而孚乚酸鈣、碳酸氫鈣等未經處理的活性鈣等溶解度較差。

不過,影響人體鈣吸收的因素有很多,因此溶解度只能作為一個參考指標,而不能單憑溶解度來判定吸收率。固體鈣跟液體鈣,總的來說吸收率也差別不大。

曬太陽不足的人群,最好選擇鈣與活性維生素D3混合的複方製劑。單純鈣劑可能導致異位鈣化、結石等,且吸收不好。

四是要看產品價格。

鈣製劑的成本並不高,因此選擇鈣製劑應注意比較其性價格比,並非貴的產品一定補鈣效果好。

五是要看鈣製劑的安全性。

有的產品含有較多的鈉、鉀、添加糖、香精或防腐劑(如山梨酸鉀、苯甲酸鈉等),不適於患糖尿病或高血壓、腎病的人長期服用,購買前要跟醫師溝通清楚,注意看清產品外包裝上寫的配料成分。

在服用鈣補充劑時應注意兩個方面的問題:

一是提高吸收效率,二是減少不良反應。

如果能夠隨三餐一起服用鈣劑,胃液能夠大量分泌,就有利於解離出更多的鈣離子;同時,鈣劑經食物混合並攪拌在一起,對於一些鹼性強的鈣劑還可以起到一定的中和作用,可減少對胃粘膜的刺激。

所以,鈣劑可與進食同時進行,或在飯後半小時服用。

用戶評論